Blog SPPCSA

Pernikahannya dengan Ben Affleck telah menjadi perbincangan di internet, namun baru-baru ini Jennifer Lopez membuat para penggemar heboh dalam pelukannya.

Pada usia 53 tahun, aktris dan penyanyi ini telah menunjukkan otot trisep yang sangat kencang, dan dia bukan satu-satunya.

7

Michelle Obama, 58, dan Jennifer Aniston, 53, juga membuktikan bahwa memamerkan pahatan lengan di usia 50-an adalah cara terbaik untuk tampil lebih muda.

Kabar baiknya adalah, Anda tidak memerlukan pelatih pribadi yang mahal untuk mencapai lengan impian Anda.

Pelatih dan pendiri Hasil Gaya Hidup Kesehatan Aplikasi, Cecilia Harris, 51, mengatakan ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan sayap bingo yang ditakuti itu.

“Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia adalah sesuatu yang jarang dibicarakan. Ini disebut sarkopenia dan saya tidak suka menceritakannya kepada Anda, tetapi hal ini mulai terjadi segera setelah kita berusia 30 tahun.

“Sejak saat itu, kita mulai kehilangan sebanyak 3-5% otot kita setiap dekade – yang mungkin kedengarannya tidak banyak, namun ini merupakan jumlah yang sangat besar.”

Jadi apakah sudah terlambat untuk mendapatkan pelukan J.Lo?

“Sama sekali tidak,” kata Cecilia.

“Hal terbaik tentang tubuh kita adalah mereka merespons perubahan gaya hidup dengan sangat cepat, jadi menambahkan olahraga ke dalam hidup Anda dan mengubah hal-hal kecil dapat membalikkan kehilangan otot dan membuat lengan Anda kencang lebih cepat dari yang Anda kira.”

Gunakan atau hilangkan

Sederhana saja: jika Anda tidak menggunakan otot, Anda akan kehilangan otot. Otot lengan sebenarnya sangat kecil.

Cecilia mengatakan: “Adalah hal yang baik jika itu adalah area yang ingin kita latih, karena itu berarti area tersebut dapat diperkuat dengan lebih sedikit usaha dibandingkan otot yang lebih besar, seperti bokong.

“Nasihat pertama yang ingin saya berikan adalah jangan takut untuk meringankan beban seiring bertambahnya usia. Banyak wanita khawatir punggung mereka akan tertarik atau melukai diri mereka sendiri, dan meskipun benar bahwa kita perlu berhati-hati, jika kita takut berolahraga atau memegang benda yang membebani mereka, tubuh kita akan menyerah untuk membuat kita tetap kuat.

“Jadi ambillah tas belanjaan itu dan berjalanlah pulang bersamanya, lalu angkat cucu-cucu itu.”

Beri makan otot Anda

Protein adalah nutrisi utama untuk menjaga tubuh tetap sehat dan otot kuat, terutama seiring bertambahnya usia.

“Kesalahan umum yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan atau menambah bentuk otot adalah dengan mengurangi kelompok makanan atau makan lebih sedikit, daripada fokus pada apa yang mereka makan,” kata Cecilia.

“Protein mendukung otot kita dan menjaga tingkat energi tetap tinggi untuk waktu yang lama, mencegah ngemil.”

Namun menurut penelitian, kita tidak mengonsumsi cukup protein – 46% orang dewasa AS tidak mengonsumsi jumlah protein* yang disarankan, sementara sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa lebih dari separuh orang berusia di atas 65 tahun tidak mendapatkan cukup protein. **

RDA untuk wanita adalah 46g, meskipun banyak ahli berpendapat angka tersebut seharusnya lebih tinggi.

Cecilia mengatakan: “Usahakan untuk mendapatkan porsi protein setiap kali makan. Hari-hari biasa mungkin: dua butir telur untuk roti panggang saat sarapan; ayam, sayuran/salad untuk makan siang; dan cabai con carne dengan nasi merah untuk makan malam.”

Latihan sayap bingo

“Gerakan-gerakan ini sempurna untuk mengencangkan lengan Anda di usia 50-an,” kata Cecilia.

Lakukan 12-15 repetisi untuk setiap latihan berikut.

Istirahat 30 detik, lalu ulangi untuk kedua kalinya.

Usahakan untuk melakukan seluruh rangkaian empat kali seminggu atau pilih satu latihan sehari.

Jika Anda tidak memiliki alat pemberat, Anda dapat menggunakan botol berisi air, tas belanjaan, atau berat badan Anda.

Penurunan trisep

7

Bagus untuk memperkuat lengan atas, tricep dips bisa dilakukan dengan kursi.

Letakkan tangan Anda di tepi kursi atau sofa dan gerakkan kaki Anda ke depan, lutut ditekuk.

Dengan lengan lurus dan badan dekat dengan tempat duduk, jaga siku tetap kencang dan tekuk untuk menurunkan diri.

Tekan ke tangan Anda dan luruskan lengan Anda untuk mengangkat diri.

Keriting bisep

7

Ideal untuk membangun kekuatan di lengan bagian dalam. Pegang beban di sisi Anda, lengan lurus.

Tekuk siku dan dekatkan ke bahu Anda. Tahan sebentar lalu turunkan perlahan.

Pembakar lengan lutut

7

Mulailah dengan berlutut lalu angkat tangan ke lantai dengan beban tubuh ke depan melewati pergelangan tangan.

Dari sini, sepelan mungkin, turunkan dada ke lantai dengan menekuk siku. Segera setelah Anda mencapai lantai (atau Anda tidak dapat menahannya lagi), turunkan dada Anda ke lantai dan lepaskan tangan Anda.

Letakkan tangan kembali ke bawah dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.

Lingkaran lengan lebar

7

Ini juga dapat dilakukan dengan beban di kedua tangan untuk menambah tantangan. Berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan lengan terentang di kedua sisi Anda.

Jaga lengan Anda selurus mungkin dan buat lingkaran kecil dalam satu arah selama 30 detik. Balik arahnya.

Baris

7

Latihan ini berfokus pada otot punggung Anda, tetapi otot ini penting untuk dilatih karena otot tersebut terhubung ke lengan kita dan menjaga postur tubuh kita tetap kuat.

Tekuk tubuh Anda ke depan sehingga punggung Anda rata. Rentangkan lengan Anda ke lantai dan, dari sini, jaga siku tetap menempel pada tubuh dan tekuk siku untuk mendayung lengan ke samping.

Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi. Gunakan beban untuk menaikkannya.

Tekan bahu

7

Ini bagus untuk mendapatkan definisi gaya J.Lo di pundak Anda.

Berdiri tegak dan tegang inti Anda. Pegang beban setinggi kepala dengan menekuk siku.

Dari sini, tekan beban tepat di atas kepala, tahan di bagian atas sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

Sumber: *Jurnal Nutrisi, Kesehatan dan Penuaan **Geriatri