Blog SPPCSA

KITA semua merasa gelisah sesekali. Tetapi rasa khawatir yang terus-menerus, sulit tidur, dan menarik diri dari situasi sosial adalah gejala kecemasan yang memengaruhi sekitar delapan juta dari kita.

Ini bisa melelahkan, tetapi Kamran Bedi, praktisi kecemasan dan pelatih kesehatan, yakin ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kondisi tersebut.

2

Dia berkata: “Orang-orang berbicara tentang kurang percaya diri, rendah diri, dan pengalaman yang membuat mereka merasa tidak dapat bergerak maju dalam hidup mereka.

“Tapi memiliki kecemasan tidak harus menjadi sesuatu yang menghancurkan hidupmu.”

NHS mengatakan bahwa perasaan cemas pada waktu-waktu tertentu adalah normal, tetapi Anda harus menemui dokter umum jika kecemasan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda atau menyebabkan Anda tertekan.

Di sini Kamran, penulis buku baru The Anxiety Antidote, menjelaskan cara menghentikan pikiran cemas. . .

Apa itu kecemasan?

Ada dua aspek pada sistem saraf otonom Anda – sistem simpatik dan sistem parasimpatis.

Saat merasakan ancaman, sistem saraf simpatik akan mendistribusikan energi yang sesuai, mengubah tubuh dan otak Anda menjadi respons “melawan atau lari”.

“Ancaman” bisa bersifat eksternal (apa yang terjadi di sekitar Anda dalam hidup Anda) atau internal – pikiran Anda.

Apakah ancaman itu nyata atau tidak, tubuh Anda akan bereaksi seolah-olah itu, mempersiapkan Anda untuk menghadapinya (melawan) atau melarikan diri darinya (melarikan diri).

Sementara itu, sistem parasimpatis membantu tubuh Anda untuk tenang, terpusat, rileks, dan mencerna, membantu kembali ke “normal”.

Kedua aspek tersebut harus bekerja secara harmonis, tetapi jika seseorang mengalami terlalu banyak stres, kekhawatiran, pemikiran negatif, dan perasaan cemas, mereka dapat mengaktifkan sisi simpatik secara berlebihan, menyebabkan ketidakseimbangan.

Tiga ‘obat anti-kecemasan’ untuk dicoba

Metode-metode ini akan membantu Anda mempelajari cara mengendalikan pikiran yang membuat Anda merasa cemas.

Pilih satu tergantung pada perasaan Anda dan latihlah selama 30 hari untuk mengembangkan keterampilan.

Kuncinya adalah secara aktif dan konsisten menyela pola pikir pemicu kecemasan untuk menghilangkan kekuatannya.

Penangkal 1: Skenario kasus terbaik

Menonton adegan demi adegan di benak pikiran Anda yang membuat Anda merasa cemas?

Ubah gambar dan adegan di kepala Anda dengan membayangkan lima hingga sepuluh skenario dan situasi positif yang tidak menimbulkan kecemasan.

Misalnya, jika Anda merasa akan bertindak atau terlihat bodoh dalam situasi sosial, ubah narasinya.

Pikirkan kembali waktu tertentu ketika Anda merasakan kemudahan dan kenikmatan sosial.

Tinjau skenario mental ini dan buatlah sejelas dan senyata mungkin dalam pikiran Anda.

Bayangkan mengalaminya kembali untuk membantu melatih dan memfokuskan kembali pikiran Anda.

Jika Anda tidak dapat mengingat momen seperti itu, bangun secara mental yang akan membantu Anda merasa lebih tenang di dalam diri Anda

Penangkal 2: Kode alarm

Mengubah aliran dan pola pernapasan Anda dapat membuat keajaiban bagi perasaan Anda, baik secara mental maupun fisik.

Duduk dengan nyaman, tarik napas panjang, lambat, dan dalam, tarik dan embuskan sepenuhnya untuk melebarkan dan membuka paru-paru.

Hitung setiap tarikan dan hembusan napas sebanyak 15 kali.

Ikuti napas masuk, jaga fokus dan perhatian Anda pada napas masuk, dan ikuti napas keluar.

Cobalah untuk membuat setiap tarikan napas lebih panjang dan lebih dalam, dan buang napas sepenuhnya di antara setiap tarikan napas.

Dorong inhalasi Anda untuk menjadi lembut saat Anda menarik napas melalui hidung, dan hembuskan sepenuhnya melalui mulut, seolah-olah meniup lilin dengan lembut.

Arahkan setiap napas jauh ke dalam paru-paru Anda dengan bertujuan untuk bernapas ke perut Anda.

Biarkan perut Anda mengembang dan naik dengan menarik napas dan dengan lembut jatuh dan menarik kembali dengan setiap hembusan napas.

Mengalihkan pikiran ke aliran dan ritme napas akan membantu Anda mengalihkan fokus dari pikiran cemas saat Anda membutuhkannya.

Penangkal 3: Metode langsung tubuh Anda

Perasaan tidak nyaman pada tubuh biasanya hilang saat Anda mengerjakan pikiran yang mengganggu Anda.

Rekam mental apa yang Anda rasakan di tubuh Anda saat Anda cemas.

Buang air besar? Tangan gemetar? Kaki seperti jeli?

Perhatikan pergerakan sensasi ini dan kenali pola apa pun – maju dan mundur, berputar-putar, atau mungkin berdenyut? Apakah cepat atau lambat? Konstan atau terputus-putus?

Sekarang arahkan pikiran Anda ke area di mana Anda merasakan perasaan dan biarkan perasaan itu berubah.

Misalnya, “buat jeda”, “diamkan”, “buat mundur”, “buat lemah”, “buat lebih lembut”.

• Penangkal Kecemasan oleh Kamran Bedi (Watkins Publishing, £12,99) sudah keluar sekarang.

‘Sulit untuk meninggalkan rumah’

Asisten PENDIDIKAN Joanna Hillcock, 42, tinggal bersama suaminya Stuart, juga 42, seorang desainer, di Kings Hill, Kent.

Mereka memiliki tiga anak – Oliver (11), Luca (9) dan Leo yang berusia lima tahun. Joanna berkata:

2

“Saya mulai merasa cemas pada usia tujuh tahun. Ibu membawa saya ke dokter tetapi kami diberhentikan dan diberi tahu bahwa saya “demam sekolah” dan tidak mau masuk.

Saya menemukan situasi sosial sangat sulit. Saya telah diresepkan antidepresan dengan berbagai tingkat keberhasilan. Saya banyak menggunakan teknik pernapasan Kamran.

Pergi ke toko bersama anak-anak saya membuat saya cemas karena saya meninggalkan rumah saya yang aman.

Tetapi alih-alih membiarkan diri saya merasa kewalahan, saya menarik napas dalam-dalam dan membuang pikiran itu sampai kecil.

Saya merasa lebih tenang dan lebih terkendali.

Skenario kasus terbaik beresonansi dengan saya karena saya adalah orang skenario kasus terburuk.

Teknik ini membantu saya mengendalikan kecemasan saya.”